Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu – cẩm nang cho người sắp làm mẹ

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai rất quan trọng. Bởi chế độ ăn của mẹ sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Do đó việc lựa chọn các thức ăn dinh dưỡng cho bà bầu cần đủ chất, khoa học. Vậy chế độ dinh dưỡng cho bà bầu gồm những gì? Các mẹ hãy tham khảo bài viết dưới đây để trang bị cho mình những cẩm nang tốt nhất cho hành trình mang thai nhé!

1. Nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

1.1. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần nhiều năng lượng

Khi bước vào thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sẽ tăng dần lên. Khi mang tahi 3 tháng giữa nên ăn nhiều hơn sao cho cung cấp năng lượng tăng khoảng 360 kcal/ ngày, 3 tháng cuối nên tăng khoảng 475 kcal/ ngày.

1.2. Không ăn kiêng trong thời kỳ mang thai

Khi mang thai, việc tăng cân đôi khi khiến phụ nữ cảm thấy mệt mỏi, stress, chán nản về thân hình của mình. Thế nhưng, các mẹ đừng lo lắng quá nhé vì hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng sau sinh. Chính vì vậy, mẹ tuyệt đối không được ăn kiêng để giữ dáng trong thai kỳ. Việc này sẽ khiến cơ thể mẹ bị thiếu chất dẫn đến thai nhi bị ảnh hưởng.

1.3. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần nhiều các chất dinh dưỡng hơn

Trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, không chỉ năng lượng mà các chất dinh dưỡng cũng cần được bổ sung nhiều hơn. Nhu cầu protein cho mẹ bầu tăng 15g/ ngày cho 6 tháng đầu và 18g/ngày cho 3 tháng cuối. Mẹ lưu ý nên sử dụng chủ yếu là đạm có nguồn gốc từ động vật.

Nhu cầu chất béo cho bà bầu chiếm khoảng 20 – 25% tổng số năng lượng, tương đương với khoảng 60g/ ngày. Một số vitamin mẹ cần tăng cường như: vitamin A (500mcg/ ngày), vitamin D (5mcg/ ngày), vitamin B12 (2.6mcg/ ngày), Vitamin B1(1.4mg/ ngày), vitamin C (80mg/ ngày), folic (600mcg/ ngày).

1.4. Nên ăn thành nhiều bữa nhỏ 

Trong thời kỳ mang thai, em bé có thể sẽ chèn ép lên các cơ quan tiêu hoá nên mẹ bầu khôg thể ăn nhiều thức ăn cùng một lúc. Tuy nhiên, như đã nói ở trên, các mẹ cần nhiều dinh dưỡng hơn nên mẹ cần phải chia nhỏ các bữa ăn. Ăn thành nhiều bữa trong ngày để có thể cung cấp đủ chất cho thai nhi.

Trong thời gian này, hệ tiêu hoá cũng hoạt động chậm hơn bình thường nên hãy chú ý ăn từ tốn và vừa phải, không nên ăn quá no.

2. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu gồm những thực phẩm gì?

3.1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Khi mang thai, mẹ cần tiêu thụ nhiều protein và canxi hơn để đáp ứng nhu cầu cho thai nhi phát triển. Các sản phẩm từ sữa có chứa 2 loại protein chất lượng cao là casein và whey. Ngoài ra, sữa còn là nguồn canxi tốt nhấ trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cùng với sự cung cấp lượng phốt pho, vitamin nhóm B, magie và kẽm cao.

Tham khảo thêm: Top 10 loai thực phẩm giúp mẹ bầu nhiều sữa sau sinh

3.2. Trứng

Trứng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà có thể mẹ cần nên nó rất được ưa chuộng trong chế độ ăn cho bà bầu. Một quả trứng lớn chứa khoảng 77 kcal cũng như protein, chất béo, chất khoáng và vitamin cao. Hơn nữa, trứng cũng là nguồn choline tuyệt vời. Đây là chất rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bao gồm sự phát triển và duy trì sức khỏe não.

Lượng choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi. Một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ mang thai (450mg).

3.3. Các loại thịt trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Thịt lợn chứa nhiều vitamin và các loại axit amin cần thiết trong thai kỳ. Thịt bò được xem là thực phẩm vàng chứa nhiều sắt, phù hợp với phụ nữ mang thai, đặc biệt trong 3 tháng đầu. Ngoài ra, thịt bò cũng chứa hàm lượng đạm, kẽm, magie, kali, vitami B tốt cho sự phát triển của thai nhi.

Thịt gà cũng là một loại thịt nên có trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Loại thịt này có lợi cho sự phát triển của thai nhi nhiều hơn các loại thịt khác nhờ các thành phần dinh dưỡng: sắt, canxi, phốt pho, vitamin A, vitamin E, axit nicotic,… Ngoài ra, mẹ có thể bổ sung thêm thị vịt, thịt dê.

Tham khảo thêm: 4 Nhóm thực phẩm ăn dặm cho bé mà mẹ bỉm sữa nên biết

3.4. Các loại ngũ cốc

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng cao, đặc biệt là trong 3 tháng giũa và 3 tháng cuối của thai kỳ. So với ngũ cốc tinh chế thì ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Yến mạch và quinoa là một trong những loại ngũ cốc có chứa lượng protein vừa phải và quan trong trong quá trình mang thai. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin nhóm B, chất xơ và magie. Tất cả những chất này đều thiếu trong khẩu phần ăn của phụ nữ mang thai.

3.5. Trái cây 

Trái cây chứa rất nhiều dưỡng chất, cực tốt cho sức khoẻ mẹ và bé. Một số loại trái cây có thể thêm vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu như bơ, quả mọng, táo,… Quả mọng gồm dâu tây, việt quất,… chứa nhiều nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hoá. Chúng thường chứa lượng vitamin C cao giúp cơ thể hấp thụ sắt. Do chứa cả nước và chất xơ nên mẹ có thể dùng quả mọng làm món ăn nhẹ tuyệt vời.

Bơ là một loại trái cây khác với các trái cây khác bởi nó có chứa rất nhiều acid béo không bão hoà đơn. Ngoài ra, nó cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B (folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Do hàm lượng chất béo, folate, và kali tốt cho sức khoẻ nên bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu. Các chất béo lành mạnh trong bơ giúp xây dựng da, não và mô của thai nhi. Đặc biệt là folate trong bơ có thể giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, Kali giúp giảm chuột rút ở chân-tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ.