Mẹ sau sinh nên ăn gì để nhanh phục hồi và có nhiều sữa?

Giai đoạn sau sinh là thời điểm vô cùng quan trọng đối với cả mẹ và bé. Sau 9 tháng mang thai và vượt cạn, cơ thể người mẹ cần có thời gian để phục hồi sức khỏe, đồng thời đảm bảo nguồn sữa mẹ dồi dào và chất lượng cho bé bú. Do đó, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc giúp mẹ sau sinh nhanh chóng lấy lại sức khỏe và kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả.

Vậy sau sinh mẹ nên ăn gì để hồi phục và có nhiều sữa? Các mẹ hãy theo dõi bài viết dưới đây để biết được chế độ ăn uống phù hợp dành cho mẹ sau sinh, giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và có nguồn sữa mẹ dồi dào, thơm ngon cho bé bú.

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh

Theo các chuyên gia, mặc dù mẹ vẫn còn nguồn dinh dưỡng dự trữ ở giai đoạn mang thai nhưng trong quá trình sinh và sản xuất sữa non đã tốn khá nhiều nguồn dinh dưỡng dự trữ này. Chế độ ăn cho mẹ trong giai đoạn sau sinh cho con bú cần bổ sung cân bằng các nhóm chất, đặc biệt là bổ sung vitamin, canxi,…

Theo khuyến nghị về nhu cầu năng lượng, mẹ sau sinh cho bé bú cần ăn đầy đủ dinh dưỡng, không nên quá kiêng khem và cần cung cấp thêm 500 kcal/ngày so với chế độ ăn thông thường.

Nhu cầu về các nhóm chất cũng cần cao hơn. Trong đó, cần cân bằng giữa các loại protein, lượng protein động vật nên chiếm khoảng trên 30% tổng lượng protein cơ thể cần có, chất béo chiếm 20 – 30% năng lượng khẩu phần ăn. Cụ thể, lượng các chất dinh dưỡng mẹ cần bổ sung như sau:

• Protein: Mẹ cho con bú trong 6 tháng đầu trung bình cần khoảng 79g protein/ngày, từ 6 – 12 tháng cần 73g protein/ngày.
• Chất béo: Axit béo no không vượt quá 10% khẩu phần ăn, chất béo no 11 – 15% năng lượng.
• Canxi: 1300mg/ ngày
• Chất xơ: Mẹ nên ăn khoảng 400g trái cây và rau củ mỗi ngày để bổ sung đầy đủ chất xơ.
• Cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất như: canxi, sắt, vitamin A, vitamin D, kẽm, sắt,…

Nguyên tắc ăn uống lành mạnh của mẹ sau sinh

Một số nguyên tắc khi xây dựng chế độ ăn sau sinh giúp hồi phục nhanh và sữa về nhiều mẹ cần quan tâm như sau:

• Đảm bảo đầy đủ dưỡng chất: Cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu: chất bột đường, chất đạm, chất béo và vitamin, khoáng chất. Chọn thực phẩm đa dạng, phong phú từ các nhóm thực phẩm khác nhau. Ưu tiên thực phẩm tươi sống, nguyên chất, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
• Ăn uống khoa học: Chia nhỏ bữa ăn, ăn 5 – 6 bữa mỗi ngày thay vì 3 bữa chính. Ăn đúng giờ, không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Uống nhiều nước, tối thiểu 2 lít mỗi ngày.
• Lắng nghe cơ thể: Ăn khi cảm thấy đói, không ép buộc bản thân ăn khi không muốn. Chọn thực phẩm bản thân yêu thích và cảm thấy dễ tiêu hóa. Tránh ăn quá no hoặc bỏ bữa.
• Theo dõi tình trạng sức khỏe: Ghi chép nhật ký ăn uống để theo dõi lượng thức ăn và chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Quan sát phản ứng của cơ thể sau khi ăn một số loại thực phẩm. Khám sức khỏe định kỳ để theo dõi tình trạng sức khỏe và nhận tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Mẹ sau sinh nên ăn gì?

Móng giò

Đây được xem là món ăn đầu tiên được nhắc đến khi hỏi phụ nữ cho con bú nên ăn gì. Gần như các mẹ trong giai đoạn cho con bú đều từng ăn móng giò hầm. Trong thực phẩm này chứa nhiều dưỡng chất như protein, chất béo giúp mẹ hồi phục sức khỏe nhanh chóng và sữa về nhiều hơn. Các bác sĩ khuyến nghị mẹ chỉ nên ăn 1 – 2 bữa móng giò/ tuần.

Các loại hạt

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ sau sinh nên bổ sung các loại hạt lợi sữa vào khẩu phần ăn mỗi ngày. Các loại hạt mẹ nên ăn như hạt mè, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, hạt vừng, hạt bí ngô,… Chúng chứa nhiều Omega-3, Estrogen giúp kích thích tuyến sữa hoạt động mạnh mẽ hơn cùng với các dưỡng chất khác như chất xơ, protein, vitamin E, vitamin A, vitamin nhóm B,… giúp cơ thể mẹ hồi phục nhanh chóng.

Các loại trái cây

Bên cạnh các loại hạt thì các loại trái cây cũng chứa rất nhiều vitamin tăng cường sức khỏe và lợi sữa cho mẹ. Theo đó, quả vú sữa, hồng xiêm, chuối tiêu, hồng xiêm,… là những trái cây thơm ngon, giàu dinh dưỡng được các chuyên gia khuyến nghị mẹ nên ăn để có được dòng sữa thơm mát, đậm đặc cho bé. Đặc biệt, một số loại vitamin, khoáng chất như sắt, kami, mangan, vitamin B6,… có trong chuối và hồng xiêm còn có tác dụng ngừa táo bón sau sinh, cải thiện tâm trạng để giúp mẹ giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Để nhanh hồi phục sức khỏe, đảm bảo hấp thu dinh dưỡng đầy đủ, mẹ đừng quên bổ sung thêm sữa và các chế phẩm từ sữa nhé. Những thực phẩm này cung cấp nguồn protein, canxi dồi dào cùng chất béo, vitamin, khoáng chất,… không chỉ tốt cho nguồn sữa mẹ mà còn góp phần quan trọng vào sự phát triển của bé trong những năm tháng đầu đời.

Ngoài ra, mẹ có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm như măng tây, yến mạch, khoai lang, thịt nạc, đu đủ xanh, cà rốt, củ sen, nước mè đen,…

Tham khảo thêm: 5+ loại ngũ cốc lợi sữa giúp mẹ bầu có nguồn sữa dồi dào

Kết luận