Top 20 thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu cực tốt

Axit folic – một dưỡng chất vàng cho mẹ bầu! Việc bổ sung đầy đủ axit folic trong thai kỳ không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi. Vậy đâu là những thực phẩm giàu axit folic mà mẹ bầu nên ưu tiên? Cùng khám phá top 20 thực phẩm giàu axit folic ngay nhé!

Lợi ích của axit folic đối với mẹ bầu và thai nhi

Axit folic, hay còn gọi là vitamin B9, là một vi chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai. Việc bổ sung đủ lượng axit folic trong suốt thai kỳ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe to lớn cho cả mẹ và bé.

• Phòng ngừa dị tật ống thần kinh: Đây là lợi ích quan trọng nhất của axit folic. Khi mẹ bầu thiếu hụt chất này, thai nhi có nguy cơ cao mắc các dị tật ống thần kinh như nứt đốt sống, vô sọ… Đây là những dị tật bẩm sinh nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sự phát triển của não bộ và tủy sống của bé.
• Hỗ trợ phát triển não bộ và tủy sống: Axit folic đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển hệ thần kinh trung ương của thai nhi. Việc bổ sung đủ axit folic giúp bé phát triển não bộ khỏe mạnh, tăng cường trí nhớ và khả năng học hỏi sau này.
• Giảm nguy cơ sinh non: Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ mang thai thiếu axit folic có nguy cơ sinh non cao hơn so với những người bổ sung đủ.
• Ngăn ngừa thiếu máu: Axit folic tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở mẹ bầu. Thiếu máu có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như mệt mỏi, chóng mặt, khó thở…
• Hỗ trợ quá trình phân chia tế bào: Axit folic cần thiết cho quá trình phân chia tế bào, giúp các tế bào của thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Axit folic có trong thực phẩm nào? Các thực phẩm giàu axit folic cho mẹ

Ngũ cốc

Ngũ cốc là một nguồn cung cấp axit folic dồi dào và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám không chỉ giàu axit folic mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất khác. Bằng cách thay thế các loại gạo trắng tinh chế bằng gạo lứt hoặc thêm yến mạch vào bữa sáng, mẹ đã cung cấp cho cơ thể một lượng axit folic đáng kể. Ngoài ra, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng đã được bổ sung thêm axit folic để đáp ứng nhu cầu của mẹ bầu.

Gan bò

Gan bò là một trong những thực phẩm giàu axit folic nhất. Trong 85g gan bò chín có chứa khoảng 212 mcg axit folic, tương đương với 54% nhu cần cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên, do hàm lượng cholesterol cao, mẹ nên hạn chế ăn gan bò quá nhiều. Nếu muốn bổ sung axit folic từ gan bò, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có chế độ ăn uống hợp lý.

Sản phẩm từ lúa mì

Các sản phẩm từ lúa mì như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám cũng là nguồn cung cấp axit folic tốt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, 1 suất mì ý khoảng 140g có chứa khoảng 102 mcg axit folic, đáp ứng khoảng 25% nhu cầu hàng ngày.

Trứng

Mẹ cũng có thể thêm trứng vào chế độ ăn để cung cấp axit folic cho cơ thể cũng như nhiều lọa vitamin và khoáng chất. Một quả trứng có thể cung cấp cho mẹ khoảng 22 mcg axit folic, tương đương với khoảng 6% nhu cầu mỗi ngày.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan… là những kho tàng dinh dưỡng, đặc biệt là axit folic. Cụ thể, trong 177g đậu tây có khoảng 131 mcg axit folic, đáp ứng được 33% nhu cầu mỗi ngày; trong 198g đậu lăng có 358 mcg axit folic, tương đương với 90% nhu cầu mỗi ngày.

Đậu không chỉ cung cấp lượng protein thực vật dồi dào mà còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất khác. Đậu có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng như súp, salad, hoặc đơn giản chỉ cần luộc và ăn kèm với cơm.

Đu đủ

Mẹ cũng có thể tìm thấy axit folic trong loại trái cây quen thuộc như đu đủ. Ngoài ra, enzyme papain trong đu đủ còn giúp hỗ trợ tiêu hóa, rất tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ bầu. Đu đủ còn cung cấp nhiều vitamin A, C, kali, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe.

Bông cải xanh

Với 91g bông cải xanh thô, mẹ đã bổ sung cho cơ thể 57 mcg axit folic, chiếm khoảng 14% nhu cầu mỗi ngày. Khi nấu chín 78g bông cải xanh thì lượng axit folic có là 84 mcg, đáp ứng 21% lượng cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, bông cải xanh còn là một loại rau họ cải giàu chất xơ, vitamin C và các khoáng chất như sắt, kali.

Bắp cải

Trong danh sách thực phẩm giàu axit folic, chắc chắn không thể thiếu bắp cải. Vì trong mỗi 78g bắp cải nấu chín có đén 47 mcg axit folic, chiếm khoảng 12% nhu cầu cần thiết mỗi ngày. Mẹ có thể sử dụng bắp cải để làm salad, nấu canh hoặc xào cùng các loại thịt.

Chuối

Chuối là loại trái cây quen thuộc, giàu kali và các vitamin nhóm B, trong đó có axit folic. Thông thường, 1 quả chuối cung cấp khaonrg 23,6 mcg axit folic. Ngoài ra, chuối còn chứa chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Việc ăn chuối thường xuyên giúp mẹ bầu bổ sung năng lượng, giảm mệt mỏi và cung cấp đủ axit folic cho cơ thể.

Bơ

Ngoài hương vị thơm ngon, béo ngậy, bơ còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm axit folic. Trong 1/2 quả bơ có chứa đến 82 mcg axit folic, tương đương với khoảng 21% lượng cần có hằng ngày.

Măng tây

Măng tây cung cấp cho mẹ bầu nguồn vitamin, khoáng chất và axit folic dồi dào. Trong 90g măng tây nấu chín, mẹ được bổ sung khoảng 134 mcg axit folic, chiếm khoảng 34% lượng cần có hàng ngày. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn mang đến nhiều dưỡng chất quan trọng cho mẹ và bé như vitamin A, vitamin C, chất xơ, canxi,…

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi, phúc bồn tử không chỉ thơm ngon mà còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C. Bên cạnh đó, chúng cũng là nguồn cung cấp axit folic đáng kể. Việc bổ sung các loại quả mọng vào chế độ ăn hàng ngày giúp mẹ bầu tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và cung cấp đủ axit folic cho sự phát triển của thai nhi.

Ớt chuông

Cứ mỗi 92g ớt chuông có thể cung cấp cho mẹ khoảng 100 mcg axit folic. Đây cũng là loại thực phẩm giàu vitamin B1, vitamin B6, vitamin C và nhiều khoáng chất như mangan, kali, chất xơ,… Đối với mẹ bầu, ăn ớt chuông chín thay vì sống nhé!

Tham khảo thêm: Top 7 thực phẩm giàu đạm dành cho bà bầu mà mẹ nên biết

Một số lưu ý khi sử dụng axit folic cho mẹ bầu

Axit folic là một dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với mẹ bầu, giúp phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Tuy nhiên, để việc bổ sung axit folic đạt hiệu quả cao, mẹ bầu cần lưu ý một số điều sau:

• Thông thường, phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 400 microgam axit folic mỗi ngày. Tuy nhiên, liều lượng cụ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào từng trường hợp và theo chỉ định của bác sĩ.
• Nên bắt đầu bổ sung axit folic ít nhất 3 tháng trước khi có kế hoạch mang thai để đạt hiệu quả phòng ngừa dị tật ống thần kinh tốt nhất.
• Một số loại thuốc có thể tương tác với axit folic, ảnh hưởng đến khả năng hấp thu. Vì vậy, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.
• Một số mẹ bầu có thể gặp phải tình trạng táo bón khi sử dụng axit folic. Để khắc phục, mẹ bầu nên tăng cường ăn rau xanh, trái cây và uống đủ nước.
• Trong một số trường hợp hiếm gặp, axit folic có thể gây ra các tác dụng phụ khác như buồn nôn, tiêu chảy, đau đầu… Nếu gặp phải bất kỳ triệu chứng bất thường nào, mẹ bầu nên thông báo ngay cho bác sĩ.

Kết luận

Như vậy, chúng ta vừa điểm qua top 20 thực phẩm giàu axit folic vô cùng bổ dưỡng cho mẹ bầu. Việc bổ sung đầy đủ axit folic không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi. Hãy bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày để có một thai kỳ khỏe mạnh và viên mãn nhé!

Hãy theo dõi Kamidi để nhận thêm nhiều thông tin bổ ích ba mẹ nhé!

Website: https://kamidi.vn/

Fanpage: Kamidi Việt Nam